ویتامین B یا ضد بری بری:
فقدان ویتامین B در غذا علت کم خونی ، لاغری مفرط و اختلالات گردش خون است و موجب بروز بیماری بری بری می شود.ویتامین B اشتها را تحریک و عمل هضم و جذب را آسان می کند.ویتامین B در نان گندم ، جوانه گندم ، جوانه غلات و سبزی ها ، زرده تخم مرغ ،گوشت سفید مثل مرغ و ماهی و بوقلمون و …. ، مغز ، قلوه ، جگر ، دل و صدف یافت می شود.مصرف مواد غذایی فوق به سلامت پوست و سلامت موی شما تاثیر می گذارد.
احتمالاً با ویتامین B6 و B12 آشنایی دارید، اما آیا می دانستید که در واقع هشت ویتامین B وجود دارد؟
در اینجا با انواع ویتامین B آشنا خواهید شد :
B1 (تیامین)
B2 (ریبوفلاوین)
B3 (نیاسین)
B5 (اسید پانتوتنیک)
B6 (پیریدوکسین)
B7 (بیوتین)
B9 (فولات [اسید فولیک])
B12 (کوبالامین)
1.ویتامین B1 _ تیامین :
ویتامین B یک شامل ؛ کیسه های کاغذی پر از لوبیا خشک، نخود، عدس و برنج
تیامین (تیامین) یا ویتامین B1 یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود، به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل فروخته می شود. تیامین نقش حیاتی در رشد و عملکرد سلول های مختلف دارد.فقط مقادیر کمی در کبد ذخیره می شود، بنابراین مصرف روزانه غذاهای غنی از تیامین مورد نیاز است. اگرچه علائم کمبود تیامین برای اولین بار در متون باستانی طب چینی ثبت شد، اما این علائم تا اواخر قرن نوزدهم با رژیم غذایی مرتبط نبود. در سال 1884، یک پزشک ژاپنی به نرخ بسیار بالایی از بیماری و مرگ در میان ملوانان ژاپنی اشاره کرد که برای ماهها در دریا فقط برنج مصرف میکردند. هنگامی که رژیم غذایی متنوع تری با غلات کامل، گوشت، لوبیا و سبزیجات داده شد، میزان بیماری و مرگ تقریباً ناپدید شد. تقریباً در همان زمان، دو دانشمند هلندی مشاهده کردند که جوجههایی که با برنج صیقلی سفید تغذیه میشوند دچار فلج پا میشوند، در حالی که مرغهایی که با برنج قهوهای صیقلنشده تغذیه میشوند، فلج نمیشوند. مشاهدات آنها منجر به کشف تیامین موجود در لایه های بیرونی برنج شد که با پولیش برداشته شدند.
1.1.مقادیر توصیه شده RDA برای ویتامین ب 1 :
میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان 19 ساله و بالاتر 1.2 میلی گرم در روز و برای زنان در محدوده سنی مشابه 1.1 میلی گرم در روز است. برای بارداری و شیردهی مقدار آن به 1.4 میلی گرم در روز افزایش می یابد. UL: سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه است که بعید است عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کند. هیچ UL برای تیامین وجود ندارد زیرا گزارشهایی وجود ندارد که اثرات منفی ناشی از مصرف زیاد تیامین را نشان دهد.
1.2.ویتامین B1 و سلامتی :
از آنجایی که تیامین در چندین عملکرد اساسی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای انرژی نقش دارد، کمبود آن میتواند منجر به مشکلات مختلفی در مغز و قلب شود که نیاز به تامین مداوم انرژی دارد.
1.3.منابع غذایی موجود در ویتامینB1 :
تیامین به طور طبیعی در گوشت، ماهی و غلات کامل یافت می شود. همچنین به نان ها، غلات و شیر خشک اضافه می شود. غلات صبحانه غنی شده گوشت خوک ماهی لوبیا، عدس نخود سبز غلات غنی شده، نان، رشته فرنگی، برنج دانه های آفتابگردان ماست
2.ویتامین B2 _ ریبوفلاوین :
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل در دسترس است. باکتریهای روده میتوانند مقادیر کمی ریبوفلاوین تولید کنند، اما برای رفع نیازهای غذایی کافی نیست. ریبوفلاوین جزء کلیدی کوآنزیمهایی است که در رشد سلولها، تولید انرژی و تجزیه چربیها، استروئیدها و داروها نقش دارند.بیشتر ریبوفلاوین بلافاصله استفاده می شود و در بدن ذخیره نمی شود، بنابراین مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود. بیش از حد ریبوفلاوین رژیمی، معمولاً از مکملها، میتواند باعث زرد روشن شدن ادرار شود.
2.1.مقادیر توصیه شده RDA:
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان و زنان بالای 19 سال به ترتیب 1.3 میلی گرم و 1.1 میلی گرم در روز است. برای بارداری و شیردهی مقدار آن به ترتیب به 1.4 میلی گرم و 1.6 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
3.ویتامین B3 _ نیاسین :
نیاسین یا ویتامین B3 یک ویتامین B محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود، به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل فروخته می شود. دو شکل رایج نیاسین در غذا و مکمل ها نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید هستند. بدن همچنین می تواند تریپتوفان – یک اسید آمینه – را به نیکوتین آمید تبدیل کند. نیاسین محلول در آب است به طوری که مقادیر اضافی بدن که به آن نیاز ندارد از طریق ادرار دفع می شود. نیاسین در بدن به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند و بیش از 400 آنزیم برای واکنش های مختلف به آن وابسته هستند. نیاسین به تبدیل مواد مغذی به انرژی، ایجاد کلسترول و چربی، ایجاد و ترمیم DNA و اعمال اثرات آنتی اکسیدانی کمک می کند.
منابع غذایی موجود در ویتامین B3 :
کمبود نیاسین نادر است زیرا در بسیاری از غذاها، هم از حیوانات و هم از گیاهان یافت می شود.در زیر با برخی از این موارد آشنا می شوید :
گوشت قرمز شامل : گوشت گاو، جگر گاو، گوشت خوک
طیور
ماهی
برنج قهوه ای
غلات و نان های غنی شده
آجیل،
دانه ها
حبوبات
موز
4.ویتامین B5 _ اسید پانتوتنیک :
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل در دسترس است. از آن برای ساخت کوآنزیم A (CoA)، یک ترکیب شیمیایی که به آنزیم ها برای ساخت و تجزیه اسیدهای چرب و همچنین انجام سایر عملکردهای متابولیک کمک می کند، و پروتئین حامل آسیل که در ساخت چربی ها نیز نقش دارد، استفاده می شود.اسید پانتوتنیک در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود. باکتریهای روده نیز میتوانند مقداری اسید پانتوتنیک تولید کنند، اما برای رفع نیازهای غذایی کافی نیست.
4.1.ویتامین B5 و سلامتی :
از آنجایی که اسید پانتوتنیک به تجزیه چربی ها کمک می کند، برای نقش بالقوه آن در کاهش سطح کلسترول در افراد مبتلا به دیس لیپیدمی مورد مطالعه قرار گرفته است. این وضعیتی است که در آن غلظت غیرطبیعی چربی یا لیپیدها در خون (به عنوان مثال، کلسترول «بد» LDL، تری گلیسیرید) و سطوح پایین کلسترول «خوب» HDL وجود دارد. سطوح پایین CoA ممکن است از تجزیه و پاکسازی چربی ها در خون جلوگیری کند.همچنین پیشنهاد شده است که اسید پانتوتنیک ممکن است اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد که التهاب درجه پایین را که در مراحل اولیه بیماری قلبی وجود دارد، کاهش می دهد.با این حال، تحقیقات در این زمینه هنوز محدود است و مشخص نیست که آیا مکملهای اسید پانتوتنیک میتوانند چربی خون را مستقل از (یا افزایش اثرات کاهش کلسترول ناشی از) خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب کاهش دهند یا خیر.
5.ویتامین B6 یا پیریدوکسین :
ویتامین B6 یا پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود و همچنین به غذاها و مکمل ها اضافه می شود. پیریدوکسال 5 فسفات (PLP) شکل کوآنزیم فعال و رایج ترین اندازه گیری سطح B6 خون در بدن است. PLP کوآنزیمی است که به بیش از 100 آنزیم برای انجام عملکردهای مختلف از جمله تجزیه پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها کمک می کند. حفظ سطوح طبیعی هموسیستئین (زیرا سطوح بالا می تواند باعث مشکلات قلبی شود). و از عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز حمایت می کند.
5.1.مقادیر توصیه شده RDA:
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان 14 تا 50 ساله 1.3 میلی گرم در روز است. 51+ سال، 1.7 میلی گرم. RDA برای زنان 14-18 ساله 1.2 میلی گرم است. 19-50 سال، 1.3 میلی گرم؛ و بالای 51 سال، 1.5 میلی گرم. برای بارداری و شیردهی، مقدار به ترتیب به 1.9 میلی گرم میکروگرم و 2.0 میلی گرم افزایش می یابد.
5.2.ویتامین B6 و سلامتی :
ویتامین B6 به دلیل نقش آن در پیشگیری از بیماری ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. ویتامین به شکل مکمل بیشترین امید را برای درمان تهوع ناشی از بارداری دارد، اما چنین مصرفی فقط باید تحت نظر پزشک انجام شود. سطح کافی B6 در خون ممکن است با خطر کمتر سرطان در مقایسه با سطوح پایین خون مرتبط باشد. با این حال، استفاده از مکمل های جداگانه B6 (به غیر از مقادیر RDA در آماده سازی های مولتی ویتامین معمولی) بی نتیجه است و توصیه نمی شود.
6.ویتامین B7 _ بیوتین :
آووکادو، تخم مرغ آب پز نرم با زرده و پینیو روی نان تست ممکن است ویتامین B7 را با نام محبوب بیوتین بشناسید. این یک ویتامین B محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها و همچنین در مکمل ها یافت می شود. بیوتین نقش حیاتی در کمک به آنزیم ها برای تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در مواد غذایی ایفا می کند. همچنین به تنظیم سیگنال های ارسال شده توسط سلول ها و فعالیت ژن ها کمک می کند.
6.1.مقادیر توصیه شده RDA :
(مقدار توصیه شده رژیم غذایی) برای بیوتین وجود ندارد زیرا شواهد کافی برای نشان دادن مقدار مورد نیاز روزانه برای اکثر افراد سالم وجود ندارد. در عوض، یک سطح AI (مصرف کافی) وجود دارد که برای اطمینان از کفایت تغذیه ای فرض می شود.
7.فولات (اسید فولیک) – ویتامین B9 :
غذاهای غنی از فولات (ویتامین B9) از جمله لوبیا، کلم بروکلی، صدف، بادام زمینی، جگر، آجیل و اسفناج فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است که محلول در آب است و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. همچنین به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل به شکل اسید فولیک فروخته می شود. این فرم در واقع بهتر از منابع غذایی جذب می شود – به ترتیب 85٪ در مقابل 50٪. فولات به تشکیل DNA و RNA کمک می کند و در متابولیسم پروتئین نقش دارد. نقش کلیدی در تجزیه هموسیستئین دارد، آمینو اسیدی که در صورت وجود مقادیر زیاد می تواند اثرات مضری در بدن داشته باشد. فولات همچنین برای تولید گلبول های قرمز سالم مورد نیاز است و در دوره های رشد سریع، مانند دوران بارداری و رشد جنین، حیاتی است.
7.1.مقادیر توصیه شده RDA:
مقدار مجاز غذایی توصیه شده برای فولات به عنوان میکروگرم (mcg) معادل فولات غذایی (DFE) ذکر شده است. مردان و زنان 19 ساله و بالاتر باید 400 میکروگرم DFE را هدف قرار دهند. زنان باردار و شیرده به ترتیب به 600 میکروگرم DFE و 500 میکروگرم DFE نیاز دارند. افرادی که به طور منظم الکل مصرف می کنند باید روزانه حداقل 600 میکروگرم DFE فولات مصرف کنند زیرا الکل می تواند جذب آن را مختل کند.
8.ویتامین B12 _ کوبالامین :
ویتامین B12 یا کوبالامین به طور طبیعی در غذاهای حیوانی یافت می شود. همچنین می توان آن را به غذاها یا مکمل ها اضافه کرد. ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز و DNA مورد نیاز است. همچنین نقش کلیدی در عملکرد و رشد سلول های مغز و عصبی دارد. ویتامین B12 به پروتئین موجود در غذاهایی که می خوریم متصل می شود. در معده، اسید هیدروکلریک و آنزیم ها ویتامین B12 را به شکل آزاد آن جدا می کنند. از آنجا، ویتامین B12 با پروتئینی به نام فاکتور داخلی ترکیب می شود تا بتواند در روده کوچک جذب شود.
مکمل ها و غذاهای غنی شده حاوی B12 به شکل آزاد هستند، بنابراین ممکن است راحت تر جذب شوند. انواع مکمل های ویتامین B12 موجود است. اگرچه ادعاهایی وجود دارد که اشکال خاصی – مانند قرص های زیر زبانی یا مایعاتی که در زیر زبان قرار می گیرند تا از طریق بافت های دهان جذب شوند – جذب بهتری نسبت به قرص های سنتی دارند، مطالعات تفاوت مهمی را نشان نداده اند. قرص های ویتامین B12 در دوزهای بالا بسیار بالاتر از مقدار مجاز رژیم غذایی در دسترس هستند، اما این مقادیر بالا لزوماً مقداری نیستند که جذب می شوند زیرا به مقدار کافی از فاکتور ذاتی نیز نیاز است. در موارد کمبود شدید ویتامین B12 به دلیل فاکتور داخلی ناکافی (کم خونی پرنیشیوز)، پزشکان ممکن است تزریق B12 در عضله را تجویز کنند.
8.1.مقادیر توصیه شده RDA:
مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای مردان و زنان 14 سال و بالاتر 2.4 میکروگرم (mcg) در روز است. برای بارداری و شیردهی، مقدار به ترتیب به 2.6 میکروگرم و 2.8 میکروگرم در روز افزایش می یابد.
منابع سایت :