از 12 مشخصه اُمگا 3 باخبر باشیم :
اسیدهای چرب اُمگا 3 به دلیل فواید سلامتی مختلف، از جمله کاهش التهاب، دوستدار قلب و حمایت از سلامت مغز مورد ستایش قرار می گیرند. با این حال، در مورد اثربخشی و فواید آنها برای سلامت انسان اختلاف نظرهای متعددی وجود دارد. در این ویژگی Honest Nutrition، ما توضیح میدهیم که اسیدهای چرب اُمگا 3 چیست و آخرین شواهد علمی را بررسی میکنیم تا روشن کنیم که آنها چه کاری میتوانند و چه کاری نمیتوانند برای سلامتی انجام دهند.
اسیدهای چرب اُمگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند – که به آنها “چربی های سالم” نیز گفته می شود – که به دلیل نقش محافظتی بالقوه آنها در چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی و زوال عقل تحسین شده است.
آنها یکی از بلوک های ساختمانی کلیدی برای غشای سلولی هستند و همچنان موضوع مورد توجه جامعه علمی هستند.یقینا مصرف به اندازه اُمگا3 در سلامتی انسان نقش بسزایی دارد.
1.خانواده اسیدهای چرب اُمگا 3 شامل:
آلفا لینولنیک اسید (ALA)
اسید استاریدونیک (SDA)
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
DHA و EPA چربی های چند غیراشباع اولیه در غشای سلول های مغز هستند و به عنوان مکمل های غذایی رایج شده و با موفقیت به بازار عرضه شده اند.
اسیدهای چرب اُمگا 3 ضروری هستند، به این معنی که بدن انسان قادر به ایجاد آنها به تنهایی نیست – اسیدهای چرب یا پیش سازهای آنها باید از رژیم غذایی به دست آیند.
به عنوان مثال، ALA از دانه های گیاهی می تواند در بدن به سایر انواع چربی های اُمگا 3 تبدیل شود: EPA، SDA، DHA، DPA.
با این حال، این تبدیل کاملاً ناکارآمد است، به طوری که نرخ کمتر از 3٪ از ALA به DHA یا EPA در مردان و کمتر از 10٪ در زنان تبدیل می شود – که تضمین کننده دریافت کافی DHA و EPA در رژیم غذایی است.
2.اُمگا 3 در رژیم غذایی :
اسیدهای چرب اُمگا 3 DHA، EPA و DPA توسط موجودات دریایی مانند جلبک ها و فیتوپلانکتون ها سنتز می شوند.
هنگامی که توسط ماهی، پستانداران آبزی و سخت پوستان مصرف می شود، اسیدهای چرب وارد زنجیره غذایی می شوند و در چربی بدن، کبد و چربی بدن ذخیره می شوند. آنها بعداً توسط انسان مصرف می شوند.
منابع غذایی DHA، EPA و DPA عبارتند از:
ماهی های چرب منبع مورد اعتماد، مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، منهادن، یا شاه ماهی
جگر ماهی های بدون چربی و سفید، مانند ماهی هالیبوت یا ماهی کاد
تار از فوک ها یا نهنگ ها
روغن ماهی منبع معتبر از گوشت ماهی کاد، ماهی تن، هیدوک، دست و پا کردن یا روغن کریل
از سوی دیگر، ALA در منابع گیاهی متمرکز است و متداول ترین اسید چرب اُمگا 3 است که توسط بدن برای تولید انواع دیگر اسیدهای چرب اُمگا 3 استفاده می شود.
منابع ALA شامل آجیل و دانهها مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو و همچنین روغنهایی مانند روغن دانه اکیوم، کانولا و روغن سویا است.
بر اساس منبع مورد اعتماد مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، اکثر بزرگسالان در ایالات متحده مقدار توصیه شده اُمگا 3 – 1.1 گرم (گرم) برای زنان بالغ و 1.6 گرم برای مردان بالغ – را به شکل ALA مصرف می کنند.
با این حال، با توجه به اینکه تبدیل ALA به DHA و EPA منبع معتبر ضعیفی است، مصرف رژیم غذایی ترکیبی از غذاهای غنی از ALA، EPA و DHA منبع مورد اعتماد توصیه می شود.
علاوه بر این، تعداد بیشماری از مکملهای اُمگا ۳ DHA و EPA در دسترس هستند و به میزان قابل توجهی در دریافت روزانه اُمگا ۳ کمک میکنند. روغن ماهی رایج ترین مکمل اُمگا 3 منبع معتبر مورد استفاده بزرگسالان و کودکان است.
چربی های اُمگا 3: کارهایی که می توانند برای سلامتی انجام دهند
دهه ها تحقیق در مورد اثرات اسیدهای چرب اُمگا 3 بر سلامتی، یافته های بحث برانگیزی را ارائه کرده است. در اینجا برخی از مزایای اثبات شده مصرف اسیدهای چرب اُمگا 3 آورده شده است.
3.خواص ضد التهابی :
التهاب مزمن منبع مورد اعتماد – که به آن التهاب درجه پایین نیز گفته می شود – با ایجاد چاقی، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
نشان داده شده است که اسیدهای چرب اُمگا 3 اثرات ضد التهابی در بدن انسان دارند و ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب مانند پروتئین واکنشگر C و اینترلوکین-6 کمک کنند.
در واقع، اسیدهای چرب اُمگا 3 به عنوان یکی از قوی ترین لیپیدهای منبع قابل اعتماد در نظر گرفته می شوند که قادر به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب هستند. همچنین به طور بالقوه از پیشرفت بیماری های مزمن محافظت می کند.
معرفی مکمل اُمگا3 :
4.کاهش کلسترول :
در یک مطالعه 6 هفته ای منبع مطمئن، مکمل روزانه با حداقل 1.2 گرم DHA به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول “خوب” یا لیپوپروتئین با چگالی بالا شد.
علاوه بر این، اسیدهای چرب اُمگا 3 باعث کاهش کلسترول «بد»، لیپوپروتئینهای با چگالی کم (LDL) شدند، زمانی که چربیهای اشباع شده در رژیم غذایی با منبع قابل اعتماد چند غیراشباع و اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در غذاهای گیاهی مانند آجیل و آووکادو جایگزین شدند.
افزایش تری گلیسیرید و کلسترول LDL با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری قلبی مرتبط است.
با این حال، یک خلاصه عمل مبتنی بر شواهد اخیر، منبع مورد اعتماد، تأثیری بر طیف وسیعی از پیامدهای بیماری قلبی عروقی (CVD) ناشی از استفاده از مکملهای اسید چرب اُمگا 3 در بیماران مبتلا به CVD ثابت یا افزایش عوامل خطر برای CVD نشان نداده است.
5.فشار خون پایین :
از سوی دیگر، نشان داده شده است که اسیدهای چرب اُمگا 3 با افزایش فراهمی زیستی اکسید نیتریک، سلامت عروق – سلامت عروق خونی – را بهبود می بخشد.
در یک مطالعه علمی فاز 2، نیتریک اکساید منبع قابل اعتماد باعث اتساع (آرامش) عروق خونی شد و منجر به کاهش قابل توجه فشار خون شد.
6.ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد :
بر اساس یک بررسی منبع معتبر که مطالعات موجود را تجزیه و تحلیل می کند، با کاهش نشانگرهای مرتبط با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی – تری گلیسیرید بالا، کلسترول و فشار خون – اسیدهای چرب اُمگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
همین بررسی به این نتیجه رسید که مصرف روزانه مکمل با دوز بالا با 4 گرم EPA خالص در افرادی که سطح تری گلیسیرید بالایی داشتند، منجر به کاهش 25 درصدی حوادث قلبی عروقی شد.
پروفسور فریدون شهیدی، استاد بیوشیمی در دانشگاه مموریال، کانادا، و پروفسور پریاتارینی آمبیگایپالان، در حال حاضر در دانشکده علوم و فناوری مهندسی در کالج دورهام، همچنین در کانادا، در بررسی سال 2018 خود، شواهدی از مزایای سلامتی امگا شناسایی کردند. -3 در شرایط سلامت غیر قلبی عروقی.
7.افزایش تحمل به درمان سرطان :
اسیدهای چرب اُمگا 3 ممکن است کارایی و تحمل شیمی درمانی را بهبود بخشد و یک درمان حمایتی بالقوه برای افرادی است که تحت درمان سرطان هستند.
به طور خاص، مکمل روزانه با EPA و DHA به بیماران مبتلا به سرطان سر و گردن و سرطان سینه کمک کرد تا وزن بدن خود را حفظ کنند و از دست دادن عضلات مرتبط با سرطان را کاهش دهند.
8.افسردگی را بهبود می بخشد :
یک مطالعه مروری در سال 2019 با بیش از 2000 شرکتکننده، تأثیر مفید اسیدهای چرب اُمگا 3 EPA را بر افسردگی نشان داد و DHA فواید کمی را نشان داد.
این یافته توسط سایر مطالعات موجود در بررسی پروفسور شهیدی و پروفسور امبیگایپالان تأیید شده است، که نشان می دهد مکمل روغن ماهی به محافظت در برابر اختلال افسردگی اساسی در افراد بین 15 تا 25 سال کمک می کند.
علاوه بر این، مصرف متوسط ماهی های چرب و غذاهای دریایی با بروز کمتر افسردگی مرتبط بود.
چربی های اُمگا 3: کارهایی که نمی توانند برای سلامتی انجام دهند
اسیدهای چرب اُمگا 3 با موفقیت به عنوان دوستدار قلب به بازار عرضه شده اند و گزارش شده است که خطر پیامدهای نامطلوب مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می دهند.
با این حال، نقش و مزایای سلامتی آن برای برخی شرایط به چالش کشیده شده و بی اعتبار شده است. این بررسی گزارش کاکرین هیچ مدرکی مبنی بر فواید مکملهای اُمگا 3 در بیماری قلبی، سکته مغزی یا مرگ پیدا نکرد.
در اینجا برخی از شرایطی وجود دارد که اسیدهای چرب اُمگا 3 ممکن است بر اساس آخرین شواهد علمی از آنها جلوگیری یا بهبود ندهند.
9.کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی :
پروفسور شهیدی و پروفسور امبیگایپالان همچنین دریافتند که مصرف اسیدهای چرب اُمگا 3 خطر پیامدهای نامطلوب مرتبط با بیماری قلبی مانند مرگ ناگهانی قلبی، حمله قلبی یا سکته را حتی در افرادی که سابقه ابتلا به این بیماری را ندارند کاهش نمی دهد. بیماری.
اگرچه چربیهای اُمگا 3 با کاهش تری گلیسیرید، کلسترول بد LDL و فشار خون، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهند، یک متاآنالیز بر روی بیش از 80000 نفر نشان داد که مکملهای آنها نه منبع قابل اعتماد از مرگ به هر علت و نه از بیماری قلبی جلوگیری میکند.
10.از لخته شدن خون جلوگیری کنید :
اثرات ضد لخته شدن اسیدهای چرب اُمگا 3 با کاهش تجمع پلاکتی پیشنهاد شده است. با این حال، این یافته بحث برانگیز بوده است، و شواهد در این رابطه منبع معتبر ضعیف است – دوزهای معمولی چربی های اُمگا 3 از غذاها و مکمل ها تأثیر ملایمی دارند.
11.پیشگیری یا درمان دیابت :
منبع معتبر شواهد نشان می دهد که افزایش مصرف اُمگا 3 باعث پیشگیری یا درمان دیابت نمی شود.
این دارو بر قند خون ناشتا، مقاومت به انسولین یا هموگلوبین گلیکوزیله در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک تأثیری ندارد.
12.جلوگیری از سرطان :
گزارش شده است که اسیدهای چرب اُمگا 3 عوارض برخی از بیماران سرطانی را کاهش می دهد و یافته های اولیه امیدوارکننده به نظر می رسد. با این حال، هیچ شواهدی مبنی بر اثرگذاری اُمگا 3 در جلوگیری از توسعه سرطان وجود ندارد.
در یک متاآنالیز روی بیش از یک میلیون نفر، مصرف زیاد چربی های اُمگا 3 – 5 تا 15 گرم در روز – به طور قابل توجهی خطر سرطان ریه را کاهش نداد و در برخی موارد، خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش داد.
بنابراین، دریافت خیلی کم یا زیاد اُمگا 3 ممکن است مضر باشد.
اسیدهای چرب اشباع نشده اُمگا 3 ترکیبات ضروری هستند که بلوک های ساختمانی کلیدی برای غشای سلولی، به ویژه در مغز هستند.
برای دههها، اُمگا 3 موضوع مورد توجه علمی بودهاند، اما یافتهها بحثبرانگیز و متناقض بودهاند.
شواهد نشان می دهد که اسیدهای چرب اُمگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است کلسترول، فشار خون، دوره های افسردگی، کاهش وزن در طول درمان سرطان و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
با این حال، مصرف اُمگا 3 خطر پیامدهای نامطلوب و شدید مرتبط با بیماری قلبی، از جمله مرگ ناگهانی و سکته را کاهش نمی دهد. علاوه بر این، نمی تواند از دیابت پیشگیری یا درمان کند یا از لخته شدن خون جلوگیری کند.
این یک حوزه شواهد در حال ظهور است، و نتایج بیشتر به توصیه های بهداشتی ادامه خواهد داد.
منابع سایت :